ゴーヤー（にがうり）とは？

ゴーヤー（別名：にがうり）は、ウリ科ツルレイシ属の夏野菜で、独特の強い苦味としゃきっとした食感が特徴です。沖縄料理の代表食材として有名で、「ゴーヤーチャンプルー」は全国的に知られています。

近年では、その栄養価の高さと夏バテ対策への効果から、健康志向の人々に人気が高まっています。

ゴーヤーの栄養価と健康効果

ゴーヤーは低カロリーながら非常に栄養豊富で、以下のような成分を多く含みます。

• ビタミンC：加熱にも強く、免疫力を高める。
• カリウム：体内の余分な塩分を排出し、高血圧予防に効果的。
• モモルデシン：ゴーヤーの苦味成分で、胃腸の働きを促進。
• 食物繊維：腸内環境を整え、便秘予防に役立つ。

特に夏場の疲労回復や、食欲不振の改善に役立つ食材として注目されています。

ゴーヤーの旬と主な産地

ゴーヤーの旬は6月～8月。暑さが増す夏場に最も美味しく、栄養価も高くなります。

主な産地は沖縄県をはじめ、鹿児島県、宮崎県、熊本県など南西諸島の地域が中心です。最近では本州でも家庭菜園やグリーンカーテン用として人気があります。

ゴーヤーの選び方と保存方法

選び方

• 表面のイボが密でしっかりしているもの
• 緑色が濃く、色ムラが少ない
• 重みがあり、持った時にしっかり詰まっている感じがある

保存方法

丸ごとの場合は新聞紙やキッチンペーパーで包み、野菜室で3〜5日保存可能です。カットした場合はワタと種を取り除き、ラップをして冷蔵保存。冷凍する場合は軽く塩もみ・下茹でしてから保存袋へ入れてください。

ゴーヤーの下ごしらえ｜苦味を抑えるコツ

1. 縦に切ってワタと種をスプーンで取り除く
2. 薄切りにする（苦味を抑えたい場合は薄め）
3. 塩もみして10分ほど置き、出てきた水分をしっかり絞る
4. 熱湯でさっと茹でる（1分以内）と、さらに苦味が和らぎます

苦味が好きな方は、あえて下処理を軽めにして素材本来の味を楽しむのもおすすめです。

ゴーヤーを使った人気レシピ

1. ゴーヤーチャンプルー

定番の沖縄料理。ゴーヤー・豚肉・豆腐・卵を炒め、かつお節としょうゆで味付け。栄養バランス満点です。

2. ゴーヤーのツナマヨサラダ

下茹でしたゴーヤーとツナ・マヨネーズを和えるだけ。子どもでも食べやすい一品に。

3. ゴーヤーの佃煮

苦味がしっかり残るおかず。ごま・醤油・みりん・砂糖で甘辛く炒め煮すれば、常備菜にぴったり。

4. ゴーヤーの天ぷら

衣で苦味が和らぎ、独特の風味が引き立ちます。塩を添えて食べるのがおすすめ。

よくある質問（FAQ）

Q. ゴーヤーの苦味は体に悪くないの？

A. 苦味成分のモモルデシンはむしろ胃腸に良く、健康効果が高いとされています。

Q. ゴーヤーは生で食べられる？

A. 生でも食べられますが、苦味が強いため塩もみや薄切りなど工夫が必要です。

Q. 苦味がどうしても苦手です。食べやすい調理法は？

A. 下茹で＋卵と合わせる、ツナやマヨネーズと和えると食べやすくなります。

まとめ｜ゴーヤーは夏にぴったりの栄養野菜

ゴーヤー（にがうり）は、独特の苦味と豊富な栄養が魅力の夏野菜です。適切な下処理をすれば、苦味を抑えて誰でも美味しく食べることができます。

夏バテ防止や美容・健康維持に役立つ食材として、ぜひ積極的に取り入れてみましょう。